¿Qué puedo darle a mis hijos para almorzar?

Un año más llegó septiembre a nuestras vidas y con ello un nuevo inicio del curso escolar. Además la vuelta al cole 2020 es especial, ya que los más peques de la casa llevaban unos 6 meses sin ir al colegio.

Esto conlleva la vuelta de una tarea diaria para los padres: la preparación del almuerzo para el patio. ¿Se acordarán los padres de cómo hacerlo? En caso de que la respuesta sea negativa… allá van algunos consejos:

• Deben de ser rápidas de tomar, ya que el tiempo de recreo es limitado. Además el tiempo de bocadillo con el Covid se ha reducido considerablemente, por lo que no puede ser algo que sea difícil de ingerir.
• Nutricionalmente deben de ser adecuados, es decir, que aporten saciedad al niño al mismo tiempo que le proporcionen energía y nutrientes de calidad.
• Se recomienda que sean de fácil transporte. Por ejemplo es más sencillo dar un plátano o una manzana que una raja de melón.
• Aunque lo más rápido sea tirar de alimentos ultraprocesados (porque les gustan mucho a los niños y a los padres no les supone ninguna elaboración) trata de evitarlos y escoger opciones saludables y naturales. ¡Dales a tus hijos gasolina de calidad!
• No hace falta realizar almuerzos muy elaborados. Puedes ahorrar tiempo con frutas, lácteos o frutos secos. No requieren preparación y al mismo tiempo estás dando a tus hijos unas buenas bases de educación nutricional.

Deben ser saludables, rápidas de preparar e ingerir y de fácil transporte

Entre las opciones saludables que cumplen estas condiciones se encuentran:

• Bocadillos y sándwiches de fiambre, hummus / guacamole, atún enlatado, salmón ahumado, hortalizas, etc. Comprueba siempre que eliges un pan de buena calidad (con pocos ingredientes y conocidos).
• Lácteos: suponen una preparación inexistente. Es decir, de la nevera a la mochila. Ojo los meses de calor. Mejor llevarlos al colegio en épocas de temperaturas más frescas. Además existen opciones bebibles saludables que no precisan de cuchara para ser ingeridos.
• Frutas: trata de promocionar el consumo de frutas de temporada y empatiza un poco con tu hijo. Con esto nos referimos a hacerle la vida sencilla poniéndole frutas de fácil pelado e ingesta como plátanos, manzanas, mandarinas, cerezas, uvas o fresas.
• Por último, los frutos secos también pueden ser una opción interesante, aunque ojo, controla la cantidad debido a su elevada densidad energética. Trata de escoger siempre opciones al natural o tostada y huye de garrapiñados o fritos y, en cuando a practicidad se refiere, los pistachos al llevar cáscara pueden ser más incómodos de tomar en el recreo.

Y tus hijos, ¿almuerzan de forma saludable o se podría mejorar?

Pd. Recordad que los escolares no deben compartir el almuerzo con otros compañeros en estos momentos en los que el Coronavirus está tan presente en nuestra sociedad.

¿Aunque coma bien es necesario hacer actividad física?

La realización de ejercicio físico es uno de los pilares (junto con una dieta saludable) para un correcto estilo de vida. Éste, incrementará a largo plazo la esperanza de vida del paciente, así como calidad de la misma.

Pero… ¿lo es todo el deporte? No. ¿Lo es todo la alimentación saludable? Tampoco. Es decir, no se trata de hacer mucho ejercicio y abandonar la alimentación, ni tampoco al contrario, comer bien y dejar de lado la realización de ejercicio. La clave es llevar un estilo de vida saludable, el cual comprenda una alimentación correcta y que incluya ejercicio físico diario.

¿Cuáles son las ventajas de realizar ejercicio físico?

Pero la realización de deporte en el día a día no debe hacerse simplemente por tener un físico más esbelto, fuerte o tonificado, sino por la gran cantidad de beneficios que lleva asociados la actividad física. Entre ellos se puede apreciar:

• La salud física: por todos es conocido que la realización de actividad física ayuda a combatir los problemas de exceso de grasa como obesidad o sobrepeso, lo cual reduce el riesgo de padecer una diabetes, hipertensión, cáncer, etc. También es importante en el fortalecimiento de diferentes tejidos como el óseo o el muscular. Esto conlleva una menor aparición de fatiga y por tanto un mejor estado de forma física. En resumen, mejor calidad de vida.

• La salud mental: no solamente se mejora la salud a nivel físico en el organismo, sino que la actividad física ayuda a nuestra mente a prevenir estrés, ansiedad, depresiones y a mejorar el estado de ánimo, ya que incrementa el autoestima así como genera una sensación de bienestar a nivel mental.

Recuerda que disponemos de convenios de colaboración con clubes deportivos y centros de entrenamiento

• Beneficios sociales: por si fuera poco, la actividad física ayuda a los individuos a socializar y establecer relaciones sociales, lo que conlleva una integración en la sociedad e incrementa la sensación de autonomía. Además se educa en valores al enseñar a trabajar en equipo, a ganar, a perder, el respeto al rival o al árbitro, etc.

• Beneficios en la infancia y adolescencia: además existen una serie de ventajas en la realización de actividad física para los más pequeños de la casa. Entre ellos se encuentra el mejor rendimiento académico de los jóvenes deportistas, así como la mejora de competencias como la flexibilidad, coordinación, resistencia muscular y resistencia cardiorrespiratoria.

Ninguna edad es mala para comenzar a realizar actividad física y recuerda: acompáñala siempre de una buena alimentación. De nada sirve ir 3h al gimnasio si todos los días cenas pizzas y desayunas croissants. Come sano, mantente activo y date caprichos de forma esporádica.

En resumen: haz ejercicio no solo por estética, sino por mejorar tu salud, instaurar hábitos saludables en tu familia y por bienestar psicológico.

¿Puede ser una solución una ensalada preparada?

Existen numerosas ocasiones en las cuales puede ser necesario comer fuera de casa de forma improvisada. En casos así, un restaurante de comida rápida puede ser una solución dada su rapidez en el servicio. Pero… ¿y si se desea comer de forma saludable?

Muchas personas en ocasiones optan por escoger la ensalada en ese tipo de establecimientos, dejándose llevar por el pensamiento de “ensañada = sano”. Por supuesto que una ensalada es un muy buen plato y de bajo valor calórico, el problema es que al añadirle salsa César, pollo rebozado y queso curado ya no es tan baja en calorías.

El principal motivo por el que una persona escoge en un McDonalds una ensalada es porque “engorda menos que una hamburguesa”. Por ello la sorpresa suele ser enorme al ver que aporta únicamente 70kcal más la hamburguesa que la ensalada.

¿Significa esto que la hamburguesa es saludable?

Para nada. Significa que esa ensalada es una bomba, ya que se asemeja más a una hamburguesa que a una ensalada.

La diferencia es notoria si comparamos la ensalada “bomba” con una ensalada ya preparada de un supermercado. En el caso de la infografía se ha optado por una “Ensalada de la casa” de Mercadona, que aporta únicamente 180kcal con 400g de alimento.

Algo que llama mucho la atención es que a idénticas cantidades, la ensalada “bomba” multiplica casi por 4 el valor calórico de la ensalada “healthy”. Veamos:

• Ensalada Mcdonalds: 221g de producto y 351kcal.
• Ensalada Mercadona: 400g de producto y 180kcal.
• Si consumimos 400g de ensalada McDonalds (por igualar la cantidad de Ensalada Mercadona) se ingieren 635kcal.

Es decir, si se desea ser saludable se puede escoger un producto preparado de supermercado (leyendo la etiqueta para escoger una opción adecuada). Sin embargo, si estás en un restaurante de comida rápida y tienes un antojo brutal de hamburguesa y no la tomas porque es mala y decides escoger la ensalada… tómate esa burger: la diferencia será mínima.

¿Por qué se incluye en una comparativa de ensaladas una hamburguesa?

En resumen, el motivo en incluir en una comparativa de ensaladas “rápidas” una hamburguesa es simplemente para hacer ver de forma muy gráfica que la ensalada “bomba” se asemeja mucho más a una hamburguesa que a una ensalada de verdad.

Por último recuerda, ¡la realización de ingestas libres es importante también para la salud mental!

En resumen: un fast food no es un sitio idóneo para ser saludables. Si es tu ingesta libre, disfrútala con cabeza.

Como siempre decimos en consulta no existen alimentos buenos o malos, sino una buena o mala alimentación

“Yo es que tomo chocolate muy puro porque es bueno y no pasa nada”. Esta es una frase bastante recurrente entre los pacientes nuevos cuando llegan a consulta.

Pues lamentándolo mucho tenemos que afirmar que ninguna opción será 100% saludable (entendiendo por saludable aquel alimento que debe incluirse con una determinada frecuencia en la alimentación semanal y con un aporte medio/alto).

Es decir, hay mejores opciones (a mayor % de cacao mejor opción) y peores (cuanto más ingredientes y cantidad de azúcar peor), pero no estaremos en ningún caso ante un alimento de gran calidad nutricional como por ejemplo unas verduras o una fruta.

Es por ello que el consumo de chocolate ha de ser ocasional y siempre con prudencia y control, es decir, moderando frecuencia de consumo y cantidad.

¿Qué diferencias hay entre 3 chocolates con diferentes ingredientes?

Los valores nutricionales que se comparan en la infografía (calorías, azúcar añadido y grasas saturadas) corresponden a 100g de producto, o lo que es lo mismo, a una tableta estándar. Recordamos que una ración son 10g, o lo que es lo mismo, una onza.

1. Si se atiende al valor calórico, se aprecia que en los 3 casos es bastante elevado y que las diferencias son mínimas, sobretodo si miramos por ración (10g en vez de por 100g).

2. En cuanto a la cantidad de grasas saturadas, son elevadas en todos los casos, llamando la atención que el 99% tiene el doble que el chocolate con leche, pero al calcular la ración la diferencia no es demasiado significativa (3,4g, 2,8g y 1,8g respectivamente).

3. Donde sí se aprecia una gran diferencia es en la cantidad de azúcar añadido: 1 solo gramo en la versión más pura, 15g en la versión 85% y 58g en el chocolate con leche, es decir, ¡más de media tableta es azúcar!

Además, viendo que unos nutricionalmente no gana uno con claridad, el factor diferenciador es el número y la cantidad de ingredientes: solo cacao en el 99%, pocos ingredientes en el 85% y muchos y de peor calidad nutricional en el chocolate con leche.

Por tanto, la moraleja es: no se recomienda consumir en grandes cantidades y, en caso de necesitar un pequeño capricho, a mayor cantidad de pureza mejor, ya que contendrá menos azúcar y sus ingredientes serán mejores.

¡Ojo! ¿Que un día te apetece chocolate con leche? Puedes tomarlo, pero siempre dentro de un estilo de vida activo y saludable.

¿Existe alguna particularidad en los meses de verano?

Al llegar los meses estivales, y por tanto el incremento de la temperatura, son muy recurrentes varias cosas:

1. Deshidratación por calor, por lo que la sensación de sed aumenta.
2. Ocio en terrazas: quedar a tomar algo con amigos y familia.
3. Dudas sobre “qué puedo beber” en verano.

Pues una de las preguntas que se escuchan con mayor frecuencia en consulta es “¿puedo tomarme un Nestea en vez de una Coca Cola?

¿Es la Fanta un zumo de naranja? ¡Pues el Nestea tampoco es un té!

Pues la imagen habla por sí misma: una botella de medio litro de Nestea (que se acaba en un par de tragos) aporta más de 150kcal. ¿Pero qué nos proporciona ese valor calórico? 39g de azúcar añadido, es decir, casi el doble del azúcar máximo diario permitido por la OMS.

Es decir, no es un té, es un refresco, al igual que una Fanta no es un zumo de naranja. ¿Significa esto que no se puede consumir nunca? Para nada, de forma ocasional puede utilizarse como capricho, aunque siempre será más recomendable desde un punto de vista nutricional la versión sin azúcar (ojo, no es saludable, pero es menos mala que la normal).

¿Es posible preparar un té refrescante, saludable y casero?

Sí, se puede preparar una bebida similar al Nestea de forma totalmente casera con medio litro de agua y sobrecitos de té (del sabor que se desee). A esto se le puede añadir un chorrito de zumo de limón y en caso de necesitar más dulzor, un poco de edulcorante calórico.

De este modo se obtendrá una bebida con un aporte de 6kcal y 2g de azúcar propio del alimento (aportadas por el chorrito de limón), sin azúcar añadido y con todas las propiedades del té.

¿Pero es bueno consumir té o puede tener efectos adversos?

Beneficios destacables sobre el té:

• Es un agente protector a nivel cardiovascular.
• Elemento importante en la hidratación del individuo, por ejemplo para aquellas personas que necesitan que el agua tenga sabor.
• Valor calórico insignificante.
• Presenta gran cantidad de antioxidantes. Pero ojo, esto no significa que pueda sustituir a otros alimentos saludables como la fruta o la verdura.

Algunas consideraciones en cuanto a su consumo son:

• Inhibe la absorción del hierro, por lo que debe ser evitado en pacientes con anemia.
• Evitar consumirlo junto con la leche, ya que algunos de los beneficios y funciones del té pueden verse inhibidos.
• Personas nerviosas y con valores elevados de tensión arterial deben moderar su consumo.

En resumen: Té > Nestea sin azúcar > Nestea; al igual que Agua > Coca Cola Zero > Coca Cola

¿Se puede perder grasa de una zona en concreto?

Una de las peticiones más recurrentes cuando un paciente llega a nuestra consulta es: «quiero perder grasa abdominal», o «me gustaría disminuir cadera», o «desearía perder grasa en el brazo». Pues lamentamos decir que en la pérdida de grasa no se puede escoger una zona y diseñar una dieta o un entrenamiento específico para perder grasa de ahí.

No, no hay dietas que hagan disminuir aisladamente la grasa de un punto concreto.

Se realizará una dieta que hará disminuir grasa en general, y una de las zonas en las que se perderá será la deseada. El ejemplo que utilizo siempre en consulta como dietista – nutricionista es el siguiente:

«Si quieres vaciar una piscina de una esquina en concreta y comienzas a sacar con cubos agua de esa zona… ¿Se vacía solo de ahí y el resto se queda igual o disminuye el nivel general del agua?» Pues eso.

En cuanto al ejercicio físico… no. Hacer abdominales no hace perder grasa del abdomen, lo que hace es fortalecer los músculos del abdomen, pero la capa grasa debe perderse con una alimentación o dieta baja en calorías.

¿Qué pasa si se decide cuidar la alimentación y comenzar a realizar ejercicio físico?

Si se combinan ambas cosas (dieta baja en calorías y ejercicio de fuerza) se conseguirá lo siguiente:

• Disminuir la capa grasa en general, dejando el físico más esbelto y definido. Y no solo por estética, con esto conseguiremos también mejorar la salud del paciente.
• Incrementar la masa muscular, con lo que se pueden mantener las curvas y al haber bajado grasa, presumir de músculo y definición.

Recuerda, en la alimentación no existen los atajos. Si te ofrecen una dieta para perder grasa localizada: ¡¡huye!!

Lo más probable es que esa persona no tenga ningún tipo de formación en nutrición y pueda poner tu salud en juego.

¿Es posible cambiar hábitos poco saludables por otros mejores?

Como ya se sabe, la industria alimentaria suele añadir azúcar como ingrediente en muchos, muchos alimentos. Esto provoca que el paladar se acostumbre a sabores muy dulces y rechace algunos productos ya que no presentan ese dulzor.

En consulta tenemos un dicho: “hay que acostumbrar al paladar al sabor real de los alimentos”. Algunos ejemplos de alimentos que suelen “tunearse” de tal forma que no se degusta el sabor original del alimento es la leche, el café, los yogures, etc.

Pero ojo, no se puede pasar de un extremo a otro. Es decir, dar un cambio demasiado brusco puede ser contraproducente en algunas ocasiones, ya que puede provocar el abandono de ese nuevo hábito saludable al ser algo muy duro para el paciente.

Por ello, en muchas ocasiones es recomendable poner un objetivo final complicado, y en el camino algunos objetivos intermedios más fácilmente alcanzables.

Lo ideal es marca un objetivo final ambicioso y objetivos intermedios alcanzables.

¿De verdad es tan importante el consumo de verduras?

¿En qué consistió el caso de éxito de dieta en San Antonio de Benagéber?

El múltiples ocasiones nos solicitan información familias al completo o parejas. Desean alcanzar un objetivo (ya sea perder peso, aprender a comer o mejorar el rendimiento deportivo) pero con un menú común, es decir, no tener que preparar comidas diferentes. ¿Es esto posible?

Pues sí. Rotundamente sí, y el caso de esta dieta en San Antonio de Benagéber que siguió una familia y que os mostramos a continuación, una auténtica prueba de ello. Hace unos meses acudió a nuestra consulta una familia compuesta de padre ( que buscaba nutrición deportiva y educación nutricional), madre e hija (ambas querían conseguir pérdida de peso y educación nutricional). Pasado el tiempo se puede afirmar que con un único menú (y con objetivos muy diferentes) han alcanzado sus metas.

El padre quería mejorar rendimiento en running/ciclismo mientras que madre e hija adelgazar

En primer lugar se diseñaron menús personalizados para todos ellos, teniendo en cuenta horarios, peso, edad, estatura, género, actividad física, tipo de trabajo, entrenamientos, etc. pero cocinando lo mismo para todos, con una lista de la compra común y… ¡teniendo en cuenta gustos!

En el caso del padre en primer lugar se diseñó un plan (dieta 1) de pérdida de peso (6kg) para alcanzar la máxima ligereza en la bicicleta y las carreras. Posteriormente y con una composición corporal óptima, se realizó una dieta de incremento del rendimiento deportivo (dieta 2), con sus correspondientes cargas pre, per y post entrenamiento.

En el caso de la madre, se diseñó una dieta baja en calorías (dieta 1) y asegurando un correcto aporte de todos los nutrientes, acompañado de las sesiones de educación nutricional junto a su marido y su hija. Resultado: 5 kg perdidos, peso saludable, mejora a nivel estético y hábitos nutricionales correctos adquiridos para toda la vida. Una vez alcanzado el objetivo se planteó una dieta de mantenimiento de peso (dieta 2).

En el caso de la hija, también se diseñó una dieta de pérdida de peso (dieta 1) y al alcanzar las metas propuestas una para mantener peso saludable (dieta 2). En su caso fueron 10 los kg perdidos, así como 23 cm menos en perímetros entre cintura, cadera y brazo.

Una vez más, destacamos que la dieta 1 que tuvieron los tres pacientes, pese a pequeñas particularidades de cada uno, era igual a la hora de comprar y cocinar. Lo mismo sucedió con la dieta 2.

Dieta para toda la familia no es sinónimo de hacer 3 comidas diferentes. Se planifica un único menú que agilice el día a día

Conclusión: sí que se puede diseñar un único menú personalizado para toda una familia, aunque los objetivos sean totalmente opuestos (perder peso vs mejorar rendimiento deportivo).

Conclusión 2: la educación nutricional que brindamos en consulta es imprescindible, ya que nos permite cambiar de base la alimentación de toda una familia, evitando hábitos nocivos e instaurando unos muchos más saludables. Esto cobra una especial importancia cuando el paciente se encuentra en la infancia/adolescencia, ya que gozará de un estilo de vida saludable durante casi el 100% de su vida.

¿Tu familia necesita un cambio? Únete a las decenas de familias completas a las que les hemos cambiado la vida.

¡Pronto mostraremos más casos de éxito como esta dieta en San Antonio de Benagéber!

Ribarroja, Llíria, Bétera o Serra/Náquera tampoco se nos resisten.

¿Alguna vez has sentido ansiedad con la comida al empezar a comer bien? ¿Necesitas conocer trucos de picoteo que no engorda?

Cuando una persona decide comenzar a cuidarse o a seguir un plan dietético, en ocasiones existen momentos en los que aparece una especie de necesidad de comer algo. Esto puede ser provocado por la ansiedad, pero no debe haber sentimiento de culpa si un día se opta por comer unas papas a media tarde o un producto de bollería.

El consumir de forma aislada un alimento poco o nada saludable no es perjudicial. El problema viene cuando esto se convierte en una constante o hábito en la vida de dicho individuo, pero al igual que un solo día aislado de buenos hábitos no supone una evolución positiva, un “pecado puntual” no va a suponer un cambio a peor o retroceso en la evolución.

Esto es debido a que para “engordar” o aumentar masa grasa es necesario un exceso de calorías diarias ingeridas. Es decir, si un sujeto necesita 2000kcal y come 2300kcal, comenzará a engordar. Si toma 2000kcal se producirá un mantenimiento del peso y, si ingiere menos, dará lugar a una pérdida de peso.

Volviendo al tema de la ansiedad o de la necesidad inmediata por comer, ésta se puede ver acentuada en momentos como el confinamiento en casa que está viviendo la sociedad española desde el pasado sábado 14 de marzo. Debido a que hay ocasiones en las que es muy complicado evitar caer en la tentación, es recomendable no tener alimentos excesivamente “nocivos” en la despensa o nevera. De este modo también comerás algo cuando no toca, pero no es lo mismo tomarse un yogur que unas “oreo”.

Existen «trucos» para controlar posibles impulsos y por supuesto, un picoteo que no engorda

Para evitar tener una nevera/despensa que incite al pecado existen algunos consejos, tales como:

• Planificar la lista de la compra. Es decir, al acudir al súper con unos “objetivos definidos” no habrá lugar a la improvisación y a caer en tentaciones publicitarias y productos que puedan entrar por los ojos.
• Otro consejo importante es acudir a comprar siempre con el estómago lleno. Ir a hacer la compra con hambre es sinónimo de adquirir numerosos productos innecesarios y nada saludables. Comprarás con los ojos y el estómago en lugar de con la cabeza.
• Si se decide comprar algún alimento pecaminoso, por ejemplo las ya mencionadas galletas “oreo”, es recomendable comprar la cantidad justa para tomar en 1 ingesta y no comprar la promoción del  3×2 del supermercado o el envase ahorro con el doble de cantidad. De este modo se consumirá una sola vez y no se pecará el domingo, lunes, martes , miércoles…

Pero entrando en materia… ¡existen picoteos que no engordan ya que apenas aportan valor calórico! Éstos permiten calmar la ansiedad en determinados momentos sin causar estragos en la alimentación del sujeto, y por tanto sin hacerle incrementar su peso. 

No puedo más, ¡necesito picar algo! 5 opciones saludables:

Se exponen a continuación 5 opciones que, a parte de hipocalóricas son ricas en inmunonutrientes, por lo que dicho “minipecado” tendrá una parte positiva: estará poniendo su granito de arena para reforzar el sistema inmunológico (y no, las “oreo” no lo hacen).

1. Berberechos: Una lata de berberechos de 63g (tamaño estándar) aporta solamente 30 kcal, lo cual es insignificante.  Además para personas con anemia son un básico en la alimentación debido a su enorme cantidad de hierro.
2. Palomitas: las palomitas de maíz también son una buena opción, ya que un bol mediano de 25g de palomitas (una vez cocinadas) aporta tan solo 85 kcal. Ojo, recomendable hacerlas caseras en la sartén, sin aceite o casi sin él y controlando la cantidad de sal. Recordad que el maíz  estaba considerado como un buen alimento para el sistema inmunológico (inmunoalimento).
3. Chocolate negro: a mayor cantidad de cacao (% de pureza) mejor. Una onza fina de 10g tan solo proporciona unas 47 kcal, mientras que si se opta por una onza de tabletas más gruesas (20g/onza) aportará el doble de energía (94kcal). También es un inmunoalimento.
4. Banderillas de encurtidos: con 2 unidades de este alimento se calma bastante ese denominado “hambre emocional” y se estarán ingiriendo únicamente 80kcal. Que solo apetece una, ¡pues 40kcal! Y este también es un inmunoalimento.
5. Tortitas de arroz: 2 tortitas aportan únicamente 52kcal y sacian bastante, de hecho hasta se cansa la mandíbula de tanto masticar. Idea: 1 tortita de arroz y 1 onza de choco fino serían 73kcal, ¡que aproveche!

Para finalizar, se recomienda no realizar un consumo abusivo de ningún producto, por muy saludable, inmunoalimento e hipocalórico que sea. Muchos pocos hacen un mucho, por tanto muchos excesos pueden suponer un gran exceso. Se sugiere tomar estas opciones  de picoteo que no engorda a modo de comodín o salvavidas en un momento de ansiedad puntual, no como norma.

Ya sea tu caso una pérdida de peso, aumento de masa muscular o dietoterapia, la educación nutricional es imprescindible y de ahí la importancia de estos picoteos que no engordan.