¿Se puede perder grasa de una zona en concreto?

Una de las peticiones más recurrentes cuando un paciente llega a nuestra consulta es: «quiero perder grasa abdominal», o «me gustaría disminuir cadera», o «desearía perder grasa en el brazo». Pues lamentamos decir que en la pérdida de grasa no se puede escoger una zona y diseñar una dieta o un entrenamiento específico para perder grasa de ahí.

No, no hay dietas que hagan disminuir aisladamente la grasa de un punto concreto.

Se realizará una dieta que hará disminuir grasa en general, y una de las zonas en las que se perderá será la deseada. El ejemplo que utilizo siempre en consulta como dietista – nutricionista es el siguiente:

«Si quieres vaciar una piscina de una esquina en concreta y comienzas a sacar con cubos agua de esa zona… ¿Se vacía solo de ahí y el resto se queda igual o disminuye el nivel general del agua?» Pues eso.

En cuanto al ejercicio físico… no. Hacer abdominales no hace perder grasa del abdomen, lo que hace es fortalecer los músculos del abdomen, pero la capa grasa debe perderse con una alimentación o dieta baja en calorías.

¿Qué pasa si se decide cuidar la alimentación y comenzar a realizar ejercicio físico?

Si se combinan ambas cosas (dieta baja en calorías y ejercicio de fuerza) se conseguirá lo siguiente:

• Disminuir la capa grasa en general, dejando el físico más esbelto y definido. Y no solo por estética, con esto conseguiremos también mejorar la salud del paciente.
• Incrementar la masa muscular, con lo que se pueden mantener las curvas y al haber bajado grasa, presumir de músculo y definición.

Recuerda, en la alimentación no existen los atajos. Si te ofrecen una dieta para perder grasa localizada: ¡¡huye!!

Lo más probable es que esa persona no tenga ningún tipo de formación en nutrición y pueda poner tu salud en juego.

¿Es posible cambiar hábitos poco saludables por otros mejores?

Como ya se sabe, la industria alimentaria suele añadir azúcar como ingrediente en muchos, muchos alimentos. Esto provoca que el paladar se acostumbre a sabores muy dulces y rechace algunos productos ya que no presentan ese dulzor.

En consulta tenemos un dicho: “hay que acostumbrar al paladar al sabor real de los alimentos”. Algunos ejemplos de alimentos que suelen “tunearse” de tal forma que no se degusta el sabor original del alimento es la leche, el café, los yogures, etc.

Pero ojo, no se puede pasar de un extremo a otro. Es decir, dar un cambio demasiado brusco puede ser contraproducente en algunas ocasiones, ya que puede provocar el abandono de ese nuevo hábito saludable al ser algo muy duro para el paciente.

Por ello, en muchas ocasiones es recomendable poner un objetivo final complicado, y en el camino algunos objetivos intermedios más fácilmente alcanzables.

Lo ideal es marca un objetivo final ambicioso y objetivos intermedios alcanzables.

¿De verdad es tan importante el consumo de verduras?

¿En qué consistió el caso de éxito de dieta en San Antonio de Benagéber?

El múltiples ocasiones nos solicitan información familias al completo o parejas. Desean alcanzar un objetivo (ya sea perder peso, aprender a comer o mejorar el rendimiento deportivo) pero con un menú común, es decir, no tener que preparar comidas diferentes. ¿Es esto posible?

Pues sí. Rotundamente sí, y el caso de esta dieta en San Antonio de Benagéber que siguió una familia y que os mostramos a continuación, una auténtica prueba de ello. Hace unos meses acudió a nuestra consulta una familia compuesta de padre ( que buscaba nutrición deportiva y educación nutricional), madre e hija (ambas querían conseguir pérdida de peso y educación nutricional). Pasado el tiempo se puede afirmar que con un único menú (y con objetivos muy diferentes) han alcanzado sus metas.

El padre quería mejorar rendimiento en running/ciclismo mientras que madre e hija adelgazar

En primer lugar se diseñaron menús personalizados para todos ellos, teniendo en cuenta horarios, peso, edad, estatura, género, actividad física, tipo de trabajo, entrenamientos, etc. pero cocinando lo mismo para todos, con una lista de la compra común y… ¡teniendo en cuenta gustos!

En el caso del padre en primer lugar se diseñó un plan (dieta 1) de pérdida de peso (6kg) para alcanzar la máxima ligereza en la bicicleta y las carreras. Posteriormente y con una composición corporal óptima, se realizó una dieta de incremento del rendimiento deportivo (dieta 2), con sus correspondientes cargas pre, per y post entrenamiento.

En el caso de la madre, se diseñó una dieta baja en calorías (dieta 1) y asegurando un correcto aporte de todos los nutrientes, acompañado de las sesiones de educación nutricional junto a su marido y su hija. Resultado: 5 kg perdidos, peso saludable, mejora a nivel estético y hábitos nutricionales correctos adquiridos para toda la vida. Una vez alcanzado el objetivo se planteó una dieta de mantenimiento de peso (dieta 2).

En el caso de la hija, también se diseñó una dieta de pérdida de peso (dieta 1) y al alcanzar las metas propuestas una para mantener peso saludable (dieta 2). En su caso fueron 10 los kg perdidos, así como 23 cm menos en perímetros entre cintura, cadera y brazo.

Una vez más, destacamos que la dieta 1 que tuvieron los tres pacientes, pese a pequeñas particularidades de cada uno, era igual a la hora de comprar y cocinar. Lo mismo sucedió con la dieta 2.

Dieta para toda la familia no es sinónimo de hacer 3 comidas diferentes. Se planifica un único menú que agilice el día a día

Conclusión: sí que se puede diseñar un único menú personalizado para toda una familia, aunque los objetivos sean totalmente opuestos (perder peso vs mejorar rendimiento deportivo).

Conclusión 2: la educación nutricional que brindamos en consulta es imprescindible, ya que nos permite cambiar de base la alimentación de toda una familia, evitando hábitos nocivos e instaurando unos muchos más saludables. Esto cobra una especial importancia cuando el paciente se encuentra en la infancia/adolescencia, ya que gozará de un estilo de vida saludable durante casi el 100% de su vida.

¿Tu familia necesita un cambio? Únete a las decenas de familias completas a las que les hemos cambiado la vida.

¡Pronto mostraremos más casos de éxito como esta dieta en San Antonio de Benagéber!

Ribarroja, Llíria, Bétera o Serra/Náquera tampoco se nos resisten.

¿Alguna vez has sentido ansiedad con la comida al empezar a comer bien? ¿Necesitas conocer trucos de picoteo que no engorda?

Cuando una persona decide comenzar a cuidarse o a seguir un plan dietético, en ocasiones existen momentos en los que aparece una especie de necesidad de comer algo. Esto puede ser provocado por la ansiedad, pero no debe haber sentimiento de culpa si un día se opta por comer unas papas a media tarde o un producto de bollería.

El consumir de forma aislada un alimento poco o nada saludable no es perjudicial. El problema viene cuando esto se convierte en una constante o hábito en la vida de dicho individuo, pero al igual que un solo día aislado de buenos hábitos no supone una evolución positiva, un “pecado puntual” no va a suponer un cambio a peor o retroceso en la evolución.

Esto es debido a que para “engordar” o aumentar masa grasa es necesario un exceso de calorías diarias ingeridas. Es decir, si un sujeto necesita 2000kcal y come 2300kcal, comenzará a engordar. Si toma 2000kcal se producirá un mantenimiento del peso y, si ingiere menos, dará lugar a una pérdida de peso.

Volviendo al tema de la ansiedad o de la necesidad inmediata por comer, ésta se puede ver acentuada en momentos como el confinamiento en casa que está viviendo la sociedad española desde el pasado sábado 14 de marzo. Debido a que hay ocasiones en las que es muy complicado evitar caer en la tentación, es recomendable no tener alimentos excesivamente “nocivos” en la despensa o nevera. De este modo también comerás algo cuando no toca, pero no es lo mismo tomarse un yogur que unas “oreo”.

Existen «trucos» para controlar posibles impulsos y por supuesto, un picoteo que no engorda

Para evitar tener una nevera/despensa que incite al pecado existen algunos consejos, tales como:

• Planificar la lista de la compra. Es decir, al acudir al súper con unos “objetivos definidos” no habrá lugar a la improvisación y a caer en tentaciones publicitarias y productos que puedan entrar por los ojos.
• Otro consejo importante es acudir a comprar siempre con el estómago lleno. Ir a hacer la compra con hambre es sinónimo de adquirir numerosos productos innecesarios y nada saludables. Comprarás con los ojos y el estómago en lugar de con la cabeza.
• Si se decide comprar algún alimento pecaminoso, por ejemplo las ya mencionadas galletas “oreo”, es recomendable comprar la cantidad justa para tomar en 1 ingesta y no comprar la promoción del  3×2 del supermercado o el envase ahorro con el doble de cantidad. De este modo se consumirá una sola vez y no se pecará el domingo, lunes, martes , miércoles…

Pero entrando en materia… ¡existen picoteos que no engordan ya que apenas aportan valor calórico! Éstos permiten calmar la ansiedad en determinados momentos sin causar estragos en la alimentación del sujeto, y por tanto sin hacerle incrementar su peso. 

No puedo más, ¡necesito picar algo! 5 opciones saludables:

Se exponen a continuación 5 opciones que, a parte de hipocalóricas son ricas en inmunonutrientes, por lo que dicho “minipecado” tendrá una parte positiva: estará poniendo su granito de arena para reforzar el sistema inmunológico (y no, las “oreo” no lo hacen).

1. Berberechos: Una lata de berberechos de 63g (tamaño estándar) aporta solamente 30 kcal, lo cual es insignificante.  Además para personas con anemia son un básico en la alimentación debido a su enorme cantidad de hierro.
2. Palomitas: las palomitas de maíz también son una buena opción, ya que un bol mediano de 25g de palomitas (una vez cocinadas) aporta tan solo 85 kcal. Ojo, recomendable hacerlas caseras en la sartén, sin aceite o casi sin él y controlando la cantidad de sal. Recordad que el maíz  estaba considerado como un buen alimento para el sistema inmunológico (inmunoalimento).
3. Chocolate negro: a mayor cantidad de cacao (% de pureza) mejor. Una onza fina de 10g tan solo proporciona unas 47 kcal, mientras que si se opta por una onza de tabletas más gruesas (20g/onza) aportará el doble de energía (94kcal). También es un inmunoalimento.
4. Banderillas de encurtidos: con 2 unidades de este alimento se calma bastante ese denominado “hambre emocional” y se estarán ingiriendo únicamente 80kcal. Que solo apetece una, ¡pues 40kcal! Y este también es un inmunoalimento.
5. Tortitas de arroz: 2 tortitas aportan únicamente 52kcal y sacian bastante, de hecho hasta se cansa la mandíbula de tanto masticar. Idea: 1 tortita de arroz y 1 onza de choco fino serían 73kcal, ¡que aproveche!

Para finalizar, se recomienda no realizar un consumo abusivo de ningún producto, por muy saludable, inmunoalimento e hipocalórico que sea. Muchos pocos hacen un mucho, por tanto muchos excesos pueden suponer un gran exceso. Se sugiere tomar estas opciones  de picoteo que no engorda a modo de comodín o salvavidas en un momento de ansiedad puntual, no como norma.

Ya sea tu caso una pérdida de peso, aumento de masa muscular o dietoterapia, la educación nutricional es imprescindible y de ahí la importancia de estos picoteos que no engordan.

¿En qué consistió el caso de éxito de dieta en Bétera?

Si hace unas semanas os hablábamos de la increíble evolución de un corredor de Trail con su dieta en la Pobla de Vallbona, en esta ocasión queremos mostraros la magnífica evolución de un paciente y su dieta en Bétera, que además tiene un mérito especial.

A mitad de febrero, nuestro paciente A.R.V. acudía a nuestras instalaciones a su visita informativa y gratuita tras buscar en internet un dietista cercano a Bétera. En dicha visita se plantea un caso de obesidad (114kg). Pasados tres meses podemos decir con orgullo que el tratamiento de su exceso de peso va viento en popa y es que A.R.V. confiesa haber cambiado sus hábitos gracias a la educación nutricional que se le brinda en consulta.

El paciente se encuentra tras tres meses en 100kg, o lo que es lo mismo, ha bajado ya 14kg de masa grasa gracias a las pautas nutricionales y al inicio de realización de actividad física en su población (Bétera).

¿Cuál ha sido el enfoque de su caso?

• En primer lugar se planteó un estudio de composición corporal, tanto con la báscula como con perímetros de cintura, cadera y otras mediciones antropométricas.
• Tras ello se realizó una minuciosa entrevista, que nos permitió conocer los hábitos del paciente, de tal forma que se le pudiese diseñar un plan dietético personalizado.
• Una vez diseñada y entregada su dieta personalizada, el dietista – nutricionista trabajó en consulta la educación nutricional, con la que A.R.V. ha conseguido aprender a comer poco a poco.
• Además se lleva a cabo un seguimiento de su evolución y se actualiza constantemente su plan dietético según necesidades o preferencias para mejorar el grado de adhesión.
• Por último, el paciente tiene el control de su lista de la compra, evolución de peso, grasa, masa muscular, imc, agua, etc. recetas, ingredientes, recomendaciones… desde su APP móvil.

Tras varios meses de tratamiento, y todavía con mucho trabajo por delante con el paciente y su dieta en Bétera, estamos convencidos de que el caso es un éxito total, pues se ha conseguido ese tan deseado cambio de hábitos.

¿Es posible perder peso en el confinamiento?

Por otro lado, es destacable el haber alcanzado el objetivo durante la crisis del Covid-19 (Coronavirus) y el confinamiento que nos ha tocado sufrir a todos. Es decir, el paciente ha demostrado una entereza ejemplar, con la que no solamente ha conseguido bajar grasa, sino mejorar la calidad de su respuesta inmune mediante la alimentación, aplicando los consejos que ya detallamos en la guía de “Alimentación vs Covid-19”.

Además de este paciente, numerosos pacientes han decidido iniciar un tratamiento de dieta online durante la crisis del Covid-19, aprovechando la mayor disponibilidad para hacer actividad física o cocinar. ¡Nunca es un mal momento para cuidarse! ¿Cuál es tu excusa para no comer bien?

¡Pronto mostraremos más casos de éxito en otras poblaciones! Dietas en Ribarroja, Llíria o San Antonio de Benagéber tampoco se nos resisten.

Vuelta a la vida saludable tras el estado de alarma: dieta post coronavirus

Siempre es un buen momento para cuidarse, sea cual sea el mes del año o cualquiera que sea el día de la semana, pero en las últimas semanas en nuestro país se ha vivido una situación inaudita: la totalidad de la sociedad ha tenido que estar confinada en sus casas para evitar que la catástrofe sanitaria vivida fuese incluso peor.

Pero esto ha tenido una serie de consecuencias entre las cuales estamos seguros de que todo el mundo puede decir que ha caído en como mínimo una de ellas. Mostramos algunos ejemplos a continuación:

• Abandono de hábitos saludables que ya estaban instaurados, como por ejemplo horarios de ingesta correctos, tamaños de ración apropiados, consumo de alimentos de calidad con frecuencia y caprichos de forma esporádica, etc. Lo que llamaríamos una auténtica dieta de coronavirus 😉.
• Comenzar a realizar recetas deliciosas (y en la mayoría de ocasiones hipercalóricas) para “matar el tiempo” o para entretener a los niños en casa.
• Siguiendo la línea del punto anterior, prácticamente todo el mundo ha elaborado un bizcocho en estos días. No puedes negarlo, ¡la harina y la levadura estaba agotada en todos los supermercados!
• La actividad física estos días se ha visto reducida drácticamente. Esto ha sido tanto en aquellas personas más deportistas (que han tenido que entrenar en casa en vez de ir al gimnasio o poder salir a entrenar) como en cualquier persona que su día a día se haya vuelto mas sedentario (antes había desplazamientos al trabajo, o a comprar cosas a diario, paseos, subida de escaleras, etc.). Es decir, se ha reducido tanto el entrenamiento como la actividad típica del día a día.
• Por el contrario, se han visto incrementadas las horas dedicadas a actividades hipersedentarias como la televisión, las redes sociales, las videoconsolas, etc.
• En casi todos los hogares se han vivido momentos de ansiedad y éstos muchas veces se pagan con comida, y no con fruta o un yogur natural precisamente. De hecho, uno de los productos que más ha incrementado sus ventas ha sido la cerveza.

«La sociedad en general se ha movido menos y ha comido más y peor»

Es decir, se podría decir que lo que ha pasado es que la sociedad (en general) se ha movido menos y ha comido más y peor. Esto ha tenido como consecuencia un incremento de la masa grasa en una gran parte de la población, que en estos momentos ha llegado a una conclusión: he de comenzar a cuidarme.

Pero ahora… ¿Cómo iniciar una vida saludable y retomar demaner sana la dieta tras el coronavirus?

Para ello vamos a comentar los pasos básicos para dejar atrás la vida insana y comenzar un camino correcto hacia el objetivo planteado: perder grasa, aumentar masa muscular y mejorar la salud.

1. En primer lugar es necesario preparar una lista de la compra saludable. De este modo evitarás comprar alimentos innecesarios, ya que si decides improvisar en vez de definir en casa lo que necesitas comprobarás que acabas comprando de una forma mucho menos saludable.
2. Una vez has salido de casa con tu lista de la compra, es muy importante comparar la etiqueta de los productos a comprar. Te darás cuenta de que de un mismo producto puedes encontrar opciones super saludables con ingredientes de calidad como otras repletas de ingredientes nada saludables. Tranquilo, no tendrás que hacer esto siempre, solo las primeras veces hasta que automatices qué productos priorizar.
3. En cuanto a las técnicas culinarias, trata de priorizar aquellas como el horno, la plancha, el vapor, el hervido, el asado o papillote, mientras que deja para ocasiones especiales la fritura, el empanado o el rebozado. Ejemplo: patata al horno 113kcal; patata frita 293kcal (ambas por 100g de patata). La técnica culinaria influye, ¡y mucho!
4. Controlar el tamaño de las raciones servidas también es importante, ya que hasta los alimentos saludables pueden hacer engordar al individuo si la cantidad es excesiva. Puedes hacer una ensalada de 100kcal o de 400kcal. Ajustar la ración a las necesidades de cada individuo es fundamental.
5. Introducir movimiento en el día a día, tanto en actividades como ir a la compra caminando, no aparcar en la puerta del lugar al que vayamos, sino que haya que dar un pequeño paseo, subir por las escaleras… como introducir algo de deporte, ya sea ir al gym,  jugar al pádel, nadar, salir en bicicleta, etc. Una vida activa es muy importante para alcanzar un óptimo estado de salud.
6. Como bien hemos dicho, es muy importante individualizar la alimentación y/o el deporte a cada caso. Por ello, si no te ves capaz o quieres cerciorarte de que no comprometes tu salud contacta a un Graduado en Nutrición Humana y Dietética para planificar tu alimentación sin carencias así como a un Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte para tener un plan de entrenamiento que no comprometa tu salud física.

Recuerda, para tu dieta post coronavirus no pongas tu salud en manos inexpertas, ¡la salud no tiene precio!

¿Cómo reforzar el sistema inmunitario?